Como Funciona o Jejum Intermitente? Saiba Quando Fazer

Descubra como funciona o jejum intermitente e saiba quando fazer para obter os melhores resultados para sua saúde e bem-estar

Você já ouviu falar sobre jejum intermitente? Essa prática, desde já, tem ganhado popularidade nos últimos anos, principalmente entre aqueles que buscam uma maneira de melhorar a saúde e alcançar seus objetivos de peso. Porém, apesar de ser um assunto em alta, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre como funciona e se é adequado para elas.

Em síntese, o jejum intermitente não é uma dieta, mas um padrão alimentar que envolve ciclos de jejum e alimentação. Antes de adotar essa prática, portanto, é importante entender seus princípios, os diferentes métodos disponíveis e as possíveis vantagens e desvantagens.

O Que é e Como Funciona o Jejum Intermitente?

Em primeiro lugar, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Diferente das dietas tradicionais, então, ele não especifica quais alimentos você deve comer, mas sim quando você deve comê-los.

Durante os períodos de jejum, o corpo passa por várias mudanças hormonais e celulares que promovem a perda de peso e melhoram a saúde metabólica. Por exemplo, os níveis de insulina diminuem significativamente, facilitando a queima de gordura.

Além disso, o jejum pode aumentar os níveis do hormônio do crescimento, ajudando a preservar a massa muscular e queimar gordura. Esses processos combinados fazem do jejum intermitente uma prática eficaz tanto para a perda de peso quanto para a melhoria geral da saúde.

Quais São os Tipos de Dieta?

De maneira geral, existem diversas variações de jejum intermitente, sendo uma das mais comuns o método de dias alternados, onde o indivíduo come todos os dias, mas nos dias de jejum é recomendado consumir uma pequena refeição de cerca de 500 calorias.

Outra abordagem é a alimentação restrita por tempo, na qual as calorias não são limitadas e a composição da dieta não é alterada. A alimentação é confinada a uma janela de tempo específica, geralmente de 8, 10 ou 16 horas por dia.

No método 16 por 8, por exemplo, o indivíduo jejua por 16 horas consecutivas e tem uma janela de 8 horas para comer. Logo, alguém poderia jantar às 21h, aproveitar as horas de sono, e só comer novamente por volta das 13h do dia seguinte.

Jejum Intermitente é Seguro?

Grávidas, mulheres amamentando, diabéticos ou pessoas com condições que exigem monitoramento rigoroso dos níveis de açúcar no sangue, é aconselhável evitar dietas de jejum intermitente. Prolongados períodos de restrição alimentar podem levar à hipoglicemia, acarretando potenciais consequências graves.

Da mesma forma, certos grupos populacionais estão mais suscetíveis a efeitos adversos relacionados ao jejum, bem como dores de cabeça, tonturas e dificuldade de concentração. Geralmente incluem idosos, jovens (menores de 18 anos), pessoas sob medicação, indivíduos com baixo índice de massa corporal (IMC) e aqueles com histórico de problemas emocionais ou psicológicos relacionados à alimentação.

Alimentos Ideais para esse Tipo de Jejum

Durante o período de jejum, é crucial escolher alimentos que não estimulem significativamente a produção de insulina, ajudando a manter o estado de jejum e os benefícios associados a ele. Nesse sentido, alguns alimentos que podem ser consumidos durante o período de alimentação no jejum intermitente incluem:

Verduras e vegetais não amiláceos: Espinafre, couve, alface, rúcula, brócolis, couve-flor.
Proteínas magras: Peito de frango, peixe, peru, ovos.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, nozes, sementes de chia e linhaça.
Grãos integrais: Quinoa, aveia, arroz integral.
Frutas frescas: Maçãs, peras, frutas vermelhas (morangos, mirtilos), cítricos.
Laticínios com baixo teor de gordura: Iogurte grego, queijo cottage.
Bebidas sem calorias: Chá verde, água com limão, café preto.

Ao mesmo tempo, é importante destacar que o jejum intermitente proporciona benefícios positivos somente quando os alimentos consumidos durante as janelas de alimentação são nutritivos e de alto valor nutricional.

Os Benefícios do Jejum Intermitente

Esse jejum está associado à perda de peso, além de proporcionar benefícios como a redução do risco de doenças cardíacas, câncer, prolongamento da vida ativa, proteção contra doenças relacionadas à idade e preservação da função cognitiva.

Um estudo conduzido pela Universidade do Sul da Califórnia destacou que o jejum regular de dois a cinco dias por mês reduziu significativamente os riscos de diabetes, câncer e doenças cardíacas em camundongos. Eventualmente, as pesquisas foram expandidas para incluir humanos, e observou-se uma diminuição similar nos fatores de risco dessas doenças.

De acordo com Valter Longo, autor do estudo, o jejum contribui para a redução dos níveis de insulina e outros compostos associados ao câncer e diabetes, retardando o crescimento e desenvolvimento celular. Isso ajuda a mitigar os riscos dessas doenças e o processo de envelhecimento.

O Impacto dos Padrões Alimentares no Metabolismo

Um artigo publicado em 2017 no periódico Annual Review of Nutrition discute a hipótese de que padrões alimentares que reduzem ou limitam as refeições podem influenciar o metabolismo através de efeitos no ritmo circadiano, na microbiota intestinal e nas modificações no estilo de vida.

Os pesquisadores destacam que o metabolismo humano está intimamente ligado à rotina do corpo. Isso porque durante a noite a energia armazenada é utilizada durante o jejum, enquanto durante o dia se come para repor esse estoque de energia.

Contudo, com a vida moderna caracterizada pela iluminação constante e acesso fácil à comida, esse ciclo natural foi interrompido, o que tem facilitado o surgimento de doenças crônicas como vasculares, diabetes e obesidade, entre outras. Os cientistas argumentam que reintroduzir o jejum na rotina diária poderia ser uma estratégia acessível para combater essas doenças.

Por Que Consultar um Clínico Geral e um Endocrinologista?

Antes de iniciar qualquer regime de jejum intermitente, o clínico geral pode realizar uma avaliação completa do estado geral de saúde do paciente, incluindo um exame físico e uma revisão do histórico médico. Isso ajuda a identificar quaisquer condições subjacentes que poderiam ser exacerbadas pelo jejum, como distúrbios metabólicos, problemas gastrointestinais ou deficiências nutricionais.

Do mesmo modo, consultar um endocrinologista é importante, especialmente para aqueles com condições como diabetes ou desequilíbrios hormonais. Ele pode monitorar de perto os níveis de glicose e insulina no sangue, ajustando medicações e orientando sobre a melhor forma de integrar o jejum intermitente sem comprometer o controle dessas condições.

Esse especialista também pode avaliar o impacto do jejum sobre o metabolismo e a função hormonal, fornecendo recomendações personalizadas para maximizar os benefícios do jejum enquanto minimiza os riscos. Assim, a supervisão médica especializada garante que o jejum intermitente seja uma prática segura e eficaz.

Outros Especialistas Indispensáveis

Nutricionista: Pode elaborar um plano alimentar equilibrado que atende às necessidades nutricionais individuais durante as janelas de alimentação. Além disso, fornece orientação sobre quais alimentos consumir para maximizar a energia e a saúde geral.
Cardiologista: Esse especialista, por sua vez, pode monitorar a saúde do coração e avaliar como o jejum intermitente pode impactar a pressão arterial, os níveis de colesterol e outros marcadores de saúde cardiovascular.
Especialistas em Medicina Integrativa: Adotam uma abordagem holística, combinando terapias tradicionais e alternativas para promover o bem-estar geral. Eles podem ajudar a incorporar práticas complementares, como mindfulness e técnicas de redução de estresse, que suportam a prática de jejum intermitente.

Fato ou Fake: Jejum Intermitente Emagrece?

Um extenso estudo publicado em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica diária tradicional para a perda de peso, primordialmente em indivíduos com sobrepeso e obesidade.

Os resultados, contudo, podem variar com base nas circunstâncias pessoais e na quantidade de peso que a pessoa pretende ou precisa perder. Isso acontece porque esse jejum não é uma “dieta” convencional, mas um programa de alimentação que requer adaptações alimentares a longo prazo.

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Definitivamente, compreender como funciona o jejum intermitente é essencial para aproveitar seus benefícios de forma segura e eficaz. Acima de tudo, a orientação médica é primordial para garantir que essa prática seja adequada às necessidades individuais, evitando possíveis riscos à saúde e promovendo um equilíbrio nutricional adequado.

Assim, a SPX Clínica Santana de Parnaíba (Consulta, Exames e Vacinas), e a SPX Taubaté e SPX Joinville (somente exames de imagens), podem te ajudar com cuidados abrangentes e necessários para sua saúde e bem-estar!

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