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Em uma alimentação regular, entre 50 e 60% das calorias diárias vêm dos carboidratos. Na dieta low carb, são 40% ou menos. A regra é priorizar os carboidratos integrais, como os do arroz integral, e reduzir os refinados, como arroz branco, massas brancas, doces, refrigerantes e alimentos processados. Esse segundo grupo é o mais ligado ao ganho de peso. Se há exagero, especialmente no consumo dos refinados, a energia extra fornecida pela glicose é armazenada pelo corpo em forma de células de gordura. Como são despidos de fibras e outros nutrientes, a digestão deles é mais fácil, e a glicose é liberada rapidamente na corrente sanguínea. Esses picos favorecem o acúmulo de gordura.

Já se vão quase 50 anos desde que o médico americano Robert Atkins (1930-2003) lançou sua famosa dieta, caracterizada pela eliminação brutal de carboidratos (arroz, pães, massas…) e por uma maior permissividade em relação às gorduras. De lá pra cá, cardápios similares ficaram à espreita do prato, ora alcançando popularidade, ora caindo em desuso. A onda da vez, queridinha entre quem quer emagrecer sem demora, é conhecida como low carb, termo em inglês para cardápio com pouco carboidrato. Segundo o Google, principal site de buscas na internet, ela foi a dieta mais procurada em 2017 pelos brasileiros, com um crescimento de 986% em relação a 2016.

O QUE PODE COMER

Os grupos alimentares abaixo dão uma ideia do que é o padrão low carb na prática

Café
Sem açúcar, tá? Chás e água com limão podem também.

Laticínios
Iogurte natural, ricota e cottage são opções.

Azeite
O óleo da azeitona tem gordura boa.

Carnes
De vaca, frango, peixe… Vale tudo.

Cogumelos
De todos os tipos, à vontade.

Ovos
Liberados em qualquer refeição.

Tubérculos
Batata-doce e inhame seriam os melhores.

Frutas com baixo índice glicêmico
Abacate, coco, morango e damasco fazem parte da lista.

Leguminosas
Grão-de-bico e lentilha, mas com muita moderação.

Verduras e legumes
Pode variar e investir sem medo.

Oleaginosas
Prove amêndoas, castanhas, nozes…

O QUE É MELHOR EVITAR

Os alimentos e grupos abaixo são contraindicados na dieta low carb

Leite desnatado
O ponto fraco é que não tem gordura.

Doces
Têm açúcar pra dar e vender.

Massas
Aposente macarrão, lasanha, nhoque…

Industrializados
Não são considerados comida de verdade.

Milho
Em qualquer receita, ele está vetado.

Pães
É o símbolo máximo do carboidrato, né?

Sucos de frutas
Tem que evitar os naturais e o néctar.

Tapioca
É bastante similar ao pão.

Refrigerante
Um verdadeiro poço de açúcar.

Frutas com alto índice glicêmico
Banana, melancia, manga, uva e abacaxi são exemplos.

Arroz branco
Nem o integral deve entrar no prato.

Batata-inglesa
Tem menos fibras que os outros tubérculos.

A nutróloga Ana Luísa Vilela ressalta que a maior parte da alimentação que existe contém carboidrato. “Não há nada de ruim diminuir um pouco do consumo do carboidrato, visto que quase 60% da nossa alimentação tem carboidrato. Então, acabar com o carboidrato é praticamente impossível. Por outro lado, tudo em excesso é ruim, não só os carboidratos”, ressalta.

O médico José Carlos Souto, presidente da Associação Brasileira Low Carb, explica como funciona a dieta. “Ela é caracterizada pelo consumo de comida de verdade – alimentos ricos do ponto de vista nutricional – com prioridade para vegetais de baixo amido, carnes (boi, porco, peixe, frango), frutas menos doces, oleaginosas, derivados do leite, gorduras boas. Evita-se ao máximo o consumo de alimentos industrializados e ultraprocessados”, diz.

A maior parte dos especialistas defende que é preciso equilibrar as fontes de energia a serem consumidas para quem quer perder peso. Diminuir carboidrato na alimentação é válido, mas é preciso balancear com outros nutrientes. Os adeptos do estilo de vida normalmente compensam com aumento do consumo de proteína e gordura.

Consequências

Se tudo que é exagerado pode fazer mal, a ausência do macronutriente causa prejuízos à saúde? “Tem pesquisas que mostram que o baixo consumo de carboidrato pode ser maléfico, mas para algumas pessoas, diabéticos e hipertensos que têm muito problema com obesidade, pode ser necessário. O baixo consumo pode variar entre 40 e 60% da alimentação normal. Por isso que é preciso dosar a dieta para cada um”, aconselha a nutróloga.

O endocrinologista Rodrigo Bomeny de Paulo acrescenta que pessoas com diabete tipo 2, que apresentam diminuição da produção de insulina, devem comer menos carboidrato: “Isso possibilita uma melhora do controle glicêmico e uma diminuição do uso de medicamentos. Sabemos que no último ano, por exemplo, o gasto apenas com o tratamento medicamentoso da diabete nos Estados Unidos ultrapassa US$ 30 bilhões. Não é apenas uma questão de melhora do controle da diabete, mas de reduzir custos e poupar recursos em um sistema de saúde já limitado em termos de recursos financeiros”, avalia.

De acordo com o especialista, hormônios, como os produzidos pela tireoide, podem ser influenciados pela dieta low carb. “Mesmo quando a adesão à estratégia low carb não leva a perda de peso, esse tipo de dieta mostra-se associada a níveis mais baixos do hormônio T3 no sangue. Essa redução do T3 pode ser considerada uma evidência de que a restrição de carboidratos prejudica a função da tireoide. Mas a diminuição desse hormônio pode residir no fato que ele também é utilizado para metabolizar a glicose no sangue”, afirma de Paulo.

Deixar de consumir carboidrato parece impossível diante de tanta oferta de pães, bolachas, açúcares e industrializados em geral. Mas o endocrinologista Rodrigo Bomeny de Paulo faz algumas orientações:

– No início, é importante estabelecer pequenas metas (preferencialmente específicas) tais como: caminhar 20 minutos, mudar o café da manhã, dormir 1 hora mais cedo.

– Sempre que possível estabeleça um prazo e se comprometa com alguém. Isso evita a procrastinação.

– Comece pelo que lhe dá mais prazer. Um passo de cada vez. Às vezes, a mudança de apenas um hábito desencadeia uma mudança em série.

– Recaídas fazem parte do processo. O excesso de perfeccionismo – achar que não ocorrerão furos – é um forte inimigo da motivação.

– O acompanhamento multidisciplinar, com nutricionista, educador físico, psicólogo e médico, é um importante aliado para a mudança do estilo de vida.

Cardápio

As combinações para cardápio low carb são inúmeras, mas você pode começar seguindo as orientações no preparo dos seus alimentos:

– Cortar o açúcar: sem refrigerantes, doces, sucos ou sorvete.

– Eliminar grãos: pães, bolos, biscoitos, macarrão.

– Evitar raízes: em especial batatas.

– Investir em comida de verdade: alimentos de fontes naturais e minimamente industrializados.

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