Qual a Relação entre Álcool e a Qualidade do Sono?
Conhecido por vezes ao ajudar a dormir, a relação entre álcool e a qualidade do sono é mais profunda do que se imagina. Entenda!
Por vezes, muitas pessoas recorrem ao álcool como um suposto aliado do sono. A ideia de que uma taça de vinho ou uma cerveja pode ajudar a relaxar e pegar no sono mais rápido parece tentadora, principalmente depois de um dia cansativo.
No entanto, o álcool pode prejudicar mais do que ajudar na qualidade do descanso. Embora cause uma sedação inicial e acelere o adormecer, seus efeitos no organismo podem igualmente comprometer as fases mais profundas do sono, resultando em uma noite menos reparadora.
Compreendendo a Relação entre Álcool e a Qualidade do Sono
Apesar de parecer que uma bebida alcoólica antes de dormir facilita o sono, pesquisas apontam que esse efeito sedativo só acontece com doses mais elevadas. Por exemplo entre 3 e 6 taças de vinho, dependendo do metabolismo de cada pessoa — consumidas até três horas antes de deitar.
O álcool, além disso, interfere diretamente na fase REM do sono, atrasando seu início e reduzindo sua duração ao longo da noite. Da mesma forma, aumenta a chance de despertares noturnos e torna o sono mais superficial, prejudicando processos essenciais como a consolidação da memória e a regulação emocional.
Mesmo com doses menores de álcool — aproximadamente duas bebidas padrão — consumidas até três horas antes de dormir, o sono REM ainda sofre interferências. Essas alterações podem comprometer a qualidade do descanso, afetando a recuperação mental e emocional ao longo da noite.
Sono REM e a Recuperação Cognitiva
Distúrbios no sono, especialmente no sono REM, deixam você mais cansado no dia seguinte e podem prejudicar a consolidação da memória, o raciocínio e a regulação emocional. Sobretudo, mesmo pequenas alterações nessa fase do descanso afetam o desempenho cognitivo e o bem-estar mental.
Grande parte das pesquisas analisa apenas os efeitos do álcool em uma única noite de sono, e ainda há poucas evidências sobre o impacto do consumo prolongado. Alguns estudos apresentaram resultados variados, porém, um deles mostrou que, após várias noites de ingestão de álcool, as perturbações no sono persistiram até a primeira noite sem a substância.
Explicações Científicas do Impacto do Álcool
Embora ainda sejam necessárias mais pesquisas, já entendemos alguns mecanismos que ligam o consumo de álcool às alterações no sono. O álcool estimula a ação do GABA, um neurotransmissor com efeito sedativo, responsável por induzir a sonolência em muitas pessoas que consomem bebidas alcoólicas.
De maneira idêntica, a bebida alcoólica eleva temporariamente os níveis de adenosina, um composto essencial para a sensação de cansaço. No entanto, esse efeito dura pouco.
Quando o organismo metaboliza o álcool, ocorre um “efeito rebote”, no qual o corpo tenta compensar as alterações fisiológicas e do sono causadas pela bebida. Por isso, muitas pessoas experimentam um sono mais leve e fragmentado ao longo da noite.
Desregulação no Relógio Biológico
O álcool afeta diretamente o ritmo circadiano, o relógio biológico de 24 horas que regula o ciclo de sono e vigília com base na luz ambiental. Esse sistema, em suma, controla a liberação de hormônios em horários específicos, garantindo um padrão saudável de descanso.
O corpo libera melatonina ao anoitecer para induzir o sono e manter o descanso contínuo. Contudo, o álcool interfere, reduzindo a produção desse hormônio e desregulando a temperatura corporal. Além disso, a bebida relaxa os músculos das vias aéreas, o que pode intensificar o ronco e até atrapalhar o sono do parceiro.
Como Ter uma Noite de Sono Reparadora?
Acima de tudo, se você deseja dormir melhor e acordar revigorado, algumas mudanças simples na rotina podem fazer toda a diferença. Veja abaixo:
Estabeleça uma rotina de sono: Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a regular o relógio biológico, melhorando a qualidade do sono.
Evite álcool e cafeína antes de dormir: Essas substâncias podem prejudicar o ciclo do sono e dificultar o descanso profundo. Então, prefira chás calmantes ou água antes de deitar.
Reduza a exposição à luz azul: Celulares, tablets e televisões emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina. Desligue os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Crie um ambiente relaxante: Um quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável, por exemplo, favorece o descanso. Técnicas como meditação ou leitura leve também podem ajudar.
Precisando de Auxílio Médico? Esses Especialistas podem Ajudar!
Cuidar da qualidade do sono é fundamental para a saúde física e mental, e, quando surgem dificuldades persistentes, contar com a orientação de um especialista faz toda a diferença. Logo, veja quais procurar e como eles podem contribuir:
1 – Clínico Geral
O clínico geral, a princípio, é o primeiro passo para investigar problemas no sono. Ele pode eventualmente avaliar seu histórico médico, solicitar exames e encaminhar para um especialista, se necessário.
2 – Endocrinologista
Distúrbios hormonais, bem como diabetes e hipotireoidismo, podem afetar o sono. O endocrinologista então avalia esses fatores e propõe ajustes na alimentação, nos hábitos de vida e, se necessário, no uso de medicações.
3 – Psiquiatra e Psicólogo
Transtornos como ansiedade e depressão, por exemplo, são grandes vilões do sono. O psiquiatra pode prescrever tratamentos medicamentosos, enquanto o psicólogo auxilia no manejo do estresse e das emoções com terapias comportamentais.
4 – Neurologista
Este, por sua vez, investiga distúrbios neurológicos que prejudicam o sono, como insônia crônica, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas. Ele pode solicitar exames específicos, como a polissonografia, para um diagnóstico preciso.
5 – Otorrinolaringologista
Se você sofre com ronco, apneia do sono ou problemas respiratórios que atrapalham suas noites, o otorrinolaringologista pode avaliar e tratar obstruções nas vias aéreas, bem como desvio de septo e rinite crônica.
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Desse modo, compreender a relação entre álcool e a qualidade do sono é essencial para quem busca noites mais reparadoras e uma saúde equilibrada. Embora o álcool possa inicialmente induzir o sono, seus efeitos negativos sobre o ciclo do sono podem prejudicar a recuperação do corpo e da mente.
Se você enfrenta dificuldades para dormir bem, procurar um especialista pode ser a melhor solução. Na SPX Clínica Santana de Parnaíba, fornecemos consultas com clínico geral, endocrinologista, psiquiatra e muitos outros que podem ajudar a identificar as causas dos distúrbios do seu sono!
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